전완근 안 커지는 이유 — 손목을 접고 펴는 세트를 따로 안 해서라네

나는 현역에서 물러난 지 오래된 퇴물 늙은이일세. 오늘은 전완근 운동 이야기를 하나 하려고 하네.

손목을 접고 펴는 세트와 함께 헷갈리기 쉬운 프로네이션은 손목 굴곡·신전과 다른 전완 회전이라네. 팔씨름에서 손바닥 방향을 유지하는 동작을 따로 이해하고 싶다면 그 글에서 이어 보게.

헬스장에 가면 꼭 듣는 말이 있지. “전완근은 지근이 많아서 가볍게 고반복으로 해야 한다.”

나도 오래 그런 줄 알았네. 그런데 사람 몸의 근육을 실제로 떼어내 분석한 연구를 보고 생각이 바뀌었지. 그 말이 깔고 있던 전제부터 사실과 달랐네.

이 글에서 하려는 건 두 가지일세. 하나, 전완근 안 커지는 이유를 근육 데이터로 짚는 것. 둘, 그 자리를 메우는 전완근 운동이 어떤 물건인지를 숫자로 끝까지 계산해 보는 것. 계산이 어디까지 말해주고 어디서 멈추는지도 같이 보세.

미리 답의 방향만 말해두겠네. 팔뚝 굵어지는 법을 아무리 찾아봐도 안 되던 게, 자네 힘이 약해서는 아닐세. 팔뚝은 하루 종일 쓰이지만, 손목을 접고 펴는 동작에 저항을 걸어주는 세트를 따로 하는 사람이 드물다네. 계산은 뒤에서 하나씩 같이 해보세.

목차

• 1. “전완근은 지근이라 고반복” — 앞의 전제도 뒤의 결론도 그대로 믿을 근거가 얇네
• 2. 전완근 안 커지는 이유 — 매일 쓰이지만 손목 각도가 안 바뀌네
• 3. 추감기가 다른 전완근 운동과 다른 점 하나
• 4. 계산 하나 — 한 세트가 몇 초인지 세어보세
• 5. 계산 둘 — 리스트컬과 견줘 보니, 계산이 놓치는 게 보이네
• 6. 계산 셋 — 봉이 굵어지면 무엇이 달라지는가
• 7. 감는 방향 하나로 쓰는 근육이 바뀌네 — 팔뚝 굵어지는 법의 절반
• 8. 손이 먼저 풀리는 문제 — 악력 강화가 병목인 순간
• 9. 자네 기구로 직접 계산하는 법
• 10. 실전 전완근 운동 — 몇 kg으로, 몇 번, 주 몇 회, 언제
• 11. 가져갈 것

1. “전완근은 지근이라 고반복” — 앞의 전제도 뒤의 결론도 그대로 믿을 근거가 얇네

근육 섬유는 크게 두 종류라네. 하나는 오래 버티는 대신 힘이 약한 섬유(지근), 다른 하나는 세게 쓰지만 금방 지치는 섬유(속근)일세. 마라톤 선수의 다리와 단거리 선수의 다리를 떠올리면 되네.

헬스장 조언은 여기서 한 걸음을 더 딛네. 오래 버티는 섬유가 많은 근육은 가볍게 오래, 금방 지치는 섬유가 많은 근육은 무겁게 적게 하라는 걸세. 그러니 “전완근은 지근이 많다”가 맞다면 가볍게 서른 번씩 돌리라는 조언이 따라 나오지.

이 글은 그 두 걸음을 따로 따져볼 참일세. 앞의 전제가 사실인가. 전제가 맞다 쳐도 뒤의 결론이 따라 나오는가. 먼저 전제부터 보세. 이걸 실제로 재본 사람들이 있었네.

2012년 실험생물학저널(Journal of Experimental Biology)에 실린 티렐(Tirrell) 연구팀의 논문일세. 기증받은 시신 여섯 구에서 근육 조각 599개를 떼어내 근육 92개를 조사했지.

다만 무엇을 쟀는지는 정확히 말해둬야겠네. 섬유를 하나씩 세어 개수를 헤아린 게 아니라, 근육을 수축시키는 단백질인 미오신이 어느 유형인지 그 구성 비율을 잰 걸세. 그러니 아래 표의 숫자는 ‘섬유 개수의 비율’이 아니라 ‘느린 유형 미오신의 비율’일세.

그리고 표를 읽기 전에 알아야 할 사실이 하나 더 있네. 기증자 여섯 분의 평균 나이가 83세였네. 나이가 들면 근육 구성이 달라지니, 이 숫자를 스무 살 청년의 팔뚝에 그대로 갖다 붙일 수는 없네.

‘느린 유형’이 가장 적은 근육 열 개 중 다섯이 팔뚝이었네

붉게 칠한 다섯 줄이 전부 팔뚝일세. 여덟 번째 손바닥 근육까지 넣으면 열 개 중 여섯 개가 손과 팔뚝에 몰려 있네.

숫자를 다시 보게. 팔뚝 근육들은 35~46% 사이에 있고, 몸 전체 평균은 65.0%일세. 19~30%포인트가 아래에 있네. 허리 근육(94.1%)과 견주면 거의 세 배 차이지.

여기까지가 이 자료로 말할 수 있는 것일세. 팔뚝을 통째로 ‘지근 위주’라고 뭉뚱그리기는 어렵네. 적어도 이 여섯 분의 몸에서는, 팔뚝이 몸 전체에서 느린 유형이 가장 적은 축에 들어 있었네.

팔뚝은 하루 종일 지치지 않고 일하니 오래 버티는 섬유가 많을 거라 짐작하는 게 자연스럽지. 나도 그랬네.

그런데 여기서 조심할 게 있네. 전제가 흔들린다고 해서 “그러니 무겁게 저반복이 맞다”가 따라 나오지는 않네.

반복 수를 근섬유 구성으로 정한다는 발상 자체가 근거가 약하네

티렐 연구팀은 근육이 무엇으로 이루어져 있는지를 잰 것이지, 어떤 반복 수로 훈련해야 하는지를 시험한 게 아닐세. 시신에서 떼어낸 조각은 훈련에 어떻게 반응하는지를 말해주지 않네.

그건 사람을 훈련시켜 봐야 알지. 2016년 응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)에 실린 모튼(Morton) 연구팀의 실험이 바로 그걸 했네.

운동 경험이 있는 남성 49명을 두 무리로 갈랐네. 한쪽은 가벼운 무게로 20~25회, 다른 쪽은 무거운 무게로 8~12회. 양쪽 모두 더는 못 할 때까지, 그러니까 실패 지점까지 하게 했지. 12주 뒤 근육을 떼어내 재봤네.

느린 섬유도 빠른 섬유도 양쪽 다 굵어졌고, 두 무리 사이에 의미 있는 차이가 없었네.

통념의 앞부분인 “전완근은 지근 덩어리다”가 뭉뚱그린 말이었듯, 뒷부분인 “그러니 섬유 구성에 맞춰 반복 수를 정하라”도 근거가 단단하지 않네. 실패 지점까지 갔다면 반복 수는 생각만큼 갈리는 요인이 아니었던 걸세.

모튼 쪽 한계도 말해두겠네. 젊은 남성 49명의 12주짜리 전신 훈련이고, 팔뚝만 따로 본 연구가 아닐세. 그러니 “팔뚝은 지근 덩어리라 가볍게 고반복”이라는 말을 그대로 믿을 이유가 없다는 데까지가, 이 두 자료로 갈 수 있는 자리일세.

2. 전완근 안 커지는 이유 — 매일 쓰이지만 손목 각도가 안 바뀌네

여기서 이야기가 이상해지네. 반복 수가 갈림길이 아니라면, 무거운 걸 드는 사람은 팔뚝이 저절로 굵어져야 하지 않겠는가. 데드리프트 150kg을 붙잡는 손이니까 말일세.

그런데 안 굵어지네. 헬스장 몇 년 다닌 사람 중에도 팔뚝만 그대로인 경우가 수두룩하지.

데드리프트를 할 때 자네 팔뚝이 하는 일을 떠올려보게. 바를 쥐네. 그리고 끝일세. 손목은 각도 하나 안 바뀌고, 손가락도 그 자리에 머물러 있네. 그냥 버티는 것뿐이지.

근육이 길이를 바꾸지 않고 힘만 쓰는 걸 ‘버티는 힘’이라고 부르세(운동학에서는 등척성 수축이라고 하네). 무거운 장바구니를 들고 서 있을 때 손이 그러하네.

여기서 흔히 나오는 설명이 있네. 근육 키우는 훈련을 가르치는 미국의 코칭 그룹 RP Strength는 이렇게 말하지. 바를 쥐고 버티는 것은 그 자세에서의 악력을 늘리는 데는 좋지만, 근육 크기를 키우는 데는 최선이 아니다. 근육을 키우는 건 부하를 건 채로 움직이는 훈련이라는 게지.

버티는 훈련으로도 근육이 커졌다는 보고가 상당수일세

2019년 스칸디나비아 스포츠의학저널(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)에 실린 오란척(Oranchuk) 연구팀의 체계적 문헌고찰일세. 3주 이상 이어진 등척성 훈련 연구 26편을 모아 정리했지.

정리된 결론은 이랬네. 훈련 강도와 상관없이 근육 크기가 늘었다는 보고가 상당수였고, 특히 근육이 길게 늘어난 자세에서 버틸 때 짧은 자세보다 증가폭이 컸다네.

그러니 “버티기만 하니까 성장 자극이 없다”는 말은 쓸 수가 없네. 인터넷에 흔한 말이지만 문헌은 거기까지 말하지 않고, RP의 문장도 코칭 현장의 판단일세. 그럼 무엇이 남는가.

데드리프트에서 팔뚝은 손목 각도가 고정된 채로만 쓰이네

이건 해석이 아니라 눈으로 보이는 사실일세. 데드리프트를 하든 턱걸이를 하든 로우를 하든, 한 세트 내내 자네 손목 각도는 거의 그대로일세. 손목을 접었다 펴는 구간이 그 종목들 안에 아예 없네.

그렇다고 그 종목들이 팔뚝에 아무 일도 안 시킨다는 뜻은 아니네. 시키지. 다만 손목을 접고 펴는 가동범위에 저항을 걸어주는 세트는 거기 들어 있지 않을 뿐일세.

그리고 그 세트를 따로 챙겨서 하는 사람이 드무네. 전완근 안 커지는 이유를 한 줄로 줄이라면 나는 여기까지만 말하겠네.

쥐고 있는 것과 감아 올리는 것은 다른 일일세

그럼 손목 운동을 하면 되지 않느냐, 이렇게 생각하는 게 순서겠지. 덤벨 리스트컬 말일세. 맞는 생각이네. 리스트컬은 바로 그 빠진 구간을 채우는 종목이지.

다만 리스트컬에서는 쥐는 힘이 먼저 한계에 닿지 않네. 5kg짜리 덤벨을 놓칠까 봐 온 힘으로 움켜쥐는 사람은 없으니까. 세트를 끝내는 게 손이 아니라는 뜻이지, 쥐는 근육이 놀고 있다는 뜻은 아닐세. 이 둘은 다른 말이라네.

3. 추감기가 다른 전완근 운동과 다른 점 하나

봉에 줄을 매고 그 끝에 추를 단 전완근 운동 도구가 하나 있네. 이른바 추감기일세. 앞서 말한 두레박 그대로지.

구조는 우스울 만큼 단순하네. 봉, 줄, 추. 그게 전부일세. 그런데 동작을 초 단위로 쪼개보면 다른 종목과 다른 데가 보이네.

한 손이 봉을 놓고 다시 고쳐 잡는 그 찰나, 반대 손은 추의 무게를 혼자 받네. 그게 세트 내내 자리를 바꿔가며 되풀이되지. 위 표는 동작을 말로 적은 서술이지, 힘을 재본 측정값이 아닐세.

즉 한 세트 안에서 팔뚝이 두 가지 일을 번갈아 하고 있네.

• 쥐는 일 — 손가락이 봉을 놓지 않으려 버티는 것. 놓으면 추가 바닥으로 떨어지니 세트 중간에 손을 뺄 수가 없네. 악력 강화가 걸리는 자리일세.
• 손목을 움직이는 일 — 봉을 돌리느라 손목이 접혔다 펴지는 것. 앞 장에서 데드리프트에 없다고 한 바로 그 구간일세.

추감기가 다른 종목을 무효로 만드는 건 아닐세. 다만 이 두 가지가 한 세트 안에 같이 들어 있는 종목은 흔치 않네. 봉과 줄과 추뿐이라 집에 두기 쉽다는 것도 이 물건의 몫이고.

여기까지는 말로 하는 설명일세. 이제부터 숫자로 확인해 보세.

4. 계산 하나 — 한 세트가 몇 초인지 세어보세

계산에 들어가기 전에 못을 하나 박아두겠네.

봉을 한 바퀴 돌리면 줄이 봉 둘레만큼 감기네. 봉 둘레는 지름 곱하기 3.14, 그러니 2.5cm × 3.14 = 7.85cm일세.

흔들리는 곳을 두 군데 짚고 가겠네. 하나, 손목 한 번에 반 바퀴가 돈다는 건 내가 놓은 가정일세. 손이 큰 사람은 더 돌 테고, 봉이 굵으면 덜 돌겠지. 이 가정이 시간 계산의 절반을 떠받치고 있네. 둘, 줄이 봉 위에 겹쳐 감기면 감기는 반지름이 굵어지네. 그러면 뒤로 갈수록 한 바퀴에 감기는 줄이 길어져서 바퀴 수는 계산보다 줄고, 필요한 힘은 커지네. 이 두 가지 때문에 76초는 자릿수 어림으로만 쓰게.

덤벨 리스트컬은 어떤가. 열다섯 번 반복에 한 번을 2초로 잡으면 30초일세. 아주 천천히 3초씩 해도 45초고.

내가 놓은 조건에서는 한 세트에 걸리는 시간이 1.7배에서 2.5배 차이가 나네. 이걸 운동 쪽에서는 긴장 유지 시간이라고 부르지. 어려운 말 같지만 뜻은 그냥 부하가 걸려 있는 초 수일세.

세트에 걸리는 시간이 무시해도 되는 변수는 아니라는 자료가 있네. 2012년 저널오브피지올로지(Journal of Physiology)에 실린 버드(Burd) 연구팀의 실험일세.

남성 여덟 명에게 한쪽 다리로 무릎 펴기를 시켰네. 무게는 최대치의 30%. 한쪽 조건은 올리고 내리는 데 각각 6초씩 쓰며 더는 못 할 때까지 했고, 다른 조건은 1초씩 빠르게 하되 한 일의 양을 앞쪽과 맞췄네. 근육 단백질을 새로 짓는 속도를 운동 직후 구간과 하루 뒤 구간으로 나눠 쟀네. 운동 뒤 24~30시간 구간에서 천천히 한 쪽이 뚜렷하게 높았고(P<0.001), 그 차이가 하루가 지나서까지 남아 있었다는 게 이 연구의 대목일세.

이 연구가 어디까지 말하는지도 분명히 해두세. 여덟 명, 무릎 펴기, 운동 직후 하루 남짓 사이의 단백질 합성 반응일세. 몇 달 뒤 팔뚝이 굵어졌는지를 잰 게 아니고, 추감기와 리스트컬을 견준 것도 아니네. 그래도 같은 무게로 같은 양의 일을 해도, 몇 초에 걸쳐 하느냐에 따라 몸의 즉각적인 대답이 달라졌다는 것 하나는 남네.

한 가지는 조심해서 말해야겠네. 추감기는 놓으면 추가 떨어지니 세트가 끝날 때까지 봉을 놓을 수 없네. 다만 그건 기구의 구조가 그렇다는 말이지, 어느 한 근육이 76초 내내 같은 긴장으로 일했다는 뜻은 아닐세. 두 손이 번갈아 맡는 동안 각자가 받는 부담은 오르내리고, 그 안에서 무슨 일이 벌어지는지는 근전도로 재봐야 아네. 그런 자료는 찾지 못했고.

5. 계산 둘 — 리스트컬과 견줘 보니, 계산이 놓치는 게 보이네

여기서 계산 하나가 벽에 부딪히네. 물리에서 말하는 ‘일’은 무게 곱하기 들어올린 거리일세. 정확히 말하면 추(또는 덤벨)를 들어 올리는 구간에서 몸이 바깥에 한 역학적 일이지. 이 잣대로 두 운동을 재봤네.

이 조건에서는 리스트컬이 2.4배 많네. 숫자만 보면 리스트컬이 훨씬 고된 운동이어야 하지.

그런데 두 줄을 나란히 놓고 보면 곧바로 이상한 게 눈에 들어오네. 여기 놓인 무게가 다르고, 동작이 다르고, 걸리는 시간도 다르네. 내가 임의로 고른 두 예시를 견준 것뿐일세. 이걸로 “추감기가 리스트컬보다 힘든 운동이다”라고 말할 수는 없네. 그렇게 쓴 글이 많은데 그건 계산이 아니라 인상일세.

이 계산에는 내리는 구간도, 쥐고 버티는 힘도 안 들어 있네

대신 이 계산이 무엇을 빼먹었는지를 세어보세.

73.5 J도 18 kg·m도 추를 위로 올린 구간만 센 숫자일세. 여기 안 들어간 게 이만큼 있네.

• 내리는 구간 — 추가 내려올 때 근육은 늘어나면서 버티네. 바깥에 한 일로 치면 오히려 음수라 이 식에는 안 잡히는데, 몸은 분명히 일하고 있지.
• 붙잡고 있는 힘 — 봉을 놓지 않으려 쥐는 힘은 봉을 움직이지 않으니 ‘일’이 0일세. 그런데 손이 먼저 풀리는 건 대개 여기서지.
• 자세를 지키는 힘 — 팔을 그 높이에 붙들어 두는 데도 근육이 쓰이네. 이것도 0으로 잡히고.
• 몸 안의 지렛대 — 근육은 뼈에 아주 짧은 팔로 붙어 있네. 추가 받는 힘과 근육이 실제로 내는 힘은 자릿수가 다르고, 그 비율은 관절 각도마다 달라지네.

계산이 실패했다는 말이 아닐세. 73.5 J은 정확한 숫자고, 뒤에서 자네가 직접 내볼 숫자이기도 하네. 다만 그 숫자 하나로 종목의 우열을 매길 수는 없다는 걸세.

6. 계산 셋 — 봉이 굵어지면 무엇이 달라지는가

이쯤 되면 “그럼 봉이 굵을수록 좋은 거 아닌가” 하는 생각이 들 걸세. 인터넷에도 그렇게 적힌 글이 많고.

반은 맞고 반은 틀리네. 같은 추 5kg, 같은 줄 1.5m로 봉 굵기만 바꿔 계산해봤네.

표에 있는 N·m은 봉을 돌리는 데 필요한 회전하는 힘이고, J는 추를 끝까지 올리는 동안 몸이 바깥에 한 일일세. 앞 장에서 본 대로 이 J에는 세트의 상당 부분이 애초에 안 들어 있고.

봉을 두 배 굵게 만들면 한 바퀴에 필요한 회전하는 힘이 정확히 두 배가 되네. 대신 다 감는 데 필요한 바퀴 수는 절반으로 줄지. 그래서 올리는 구간의 일은 소수점까지 똑같네. 봉 반지름이 커진 만큼 바퀴 수가 줄어드니 곱해 보면 서로 지워지거든. 가정에 기대지 않는 계산일세.

자전거 기어를 생각하면 이해가 빠르네. 무거운 기어는 페달 한 바퀴에 멀리 가지만 다리가 힘들고, 가벼운 기어는 페달이 가볍지만 여러 바퀴 돌려야 하지. 어느 쪽을 골라도 같은 언덕을 올랐다면 한 일은 같네.

총량이 같다는 건, 총량만 같다는 뜻일세

• 굵은 봉 — 한 바퀴에 필요한 회전하는 힘이 두 배일세. 손가락이 봉을 다 감싸지 못해 쥐는 조건도 불리해지지. 대신 바퀴 수가 줄어 세트가 짧아지네.
• 가는 봉 — 한 바퀴는 가볍고 잡기도 편한데, 바퀴 수가 늘어 세트가 길어지네.

그러니 “총 일이 같으니 봉 굵기는 난이도와 상관없다”고 말하면 계산을 넘어선 걸세. 같은 건 올리는 구간의 일 하나뿐이고 나머지는 다 달라지네. 어느 쪽이 옳고 그른 게 아니라, 다른 물건이 되는 것이지.

여기서 요령이 하나 떨어지네. 줄 길이가 세트 시간을 정하네. 무게를 더 못 올리는 상황이라면 줄을 길게 쓰게. 무게를 손대지 않고 세트 시간을 늘리는 가장 값싼 방법일세.

7. 감는 방향 하나로 쓰는 근육이 바뀌네 — 팔뚝 굵어지는 법의 절반

여기부터는 계산이 아니라 해부학 이야기일세. 팔뚝 굵어지는 법을 찾는 사람에게는 앞의 계산보다 이쪽이 곧바로 쓸모가 있을 걸세.

팔뚝은 앞뒤 두 덩어리라네.

• 굽힘근 — 손바닥 쪽. 주먹 쥐고 손목 접는 근육. 부피가 크네.
• 폄근 — 손등 쪽. 손목 젖히고 손가락 펴는 근육. 팔뚝 겉면의 각을 만드네.

같은 추감기라도 어느 방향으로 굴리느냐에 따라 둘 중 어느 쪽이 일할지가 갈리네.

한 방향으로만 감으면 한쪽 근육만 쓰는 셈이지. 한 세트는 안쪽으로, 한 세트는 바깥쪽으로 나눠 하면 되네.

그럼 비중은 반반으로 잡으면 되느냐. 그게 또 아니라네.

앞서 말한 RP Strength의 권장은 손목 굽힘 주 3~6세트, 손목 폄 주 5~10세트일세. 폄근 쪽이 거의 두 배 많지.

이유는 단순하네. 굽힘근은 데드리프트, 로우, 턱걸이에서 매번 딸려 들어오네. 반면 폄근을 직접 쓰는 헬스장 종목은 사실상 없지. 그러니 따로 채워 넣어야 할 양이 더 많다는 게 그쪽 설명일세.

여기서 한 번 멈추세. 이 권장은 보통의 손목 굽힘·폄 종목을 두고 한 말일세. 그런데 앞 장에서 내가 계산한 대로라면 추감기 한 세트는 리스트컬 한 세트와 걸리는 시간이 두 배 가까이 다르네. 세트 시간이 이만큼 다른 종목에 세트 수를 그대로 옮겨도 되는지는 확인된 바가 없네.

한 가지만 덧붙이지. 팔을 늘어뜨리고 섰을 때 남에게 보이는 면은 손등 쪽일세. 손바닥 쪽이 아니라.

8. 손이 먼저 풀리는 문제 — 악력 강화가 병목인 순간

데드리프트를 하다가 등이 아니라 손이 먼저 풀려본 적 있는가. 그게 병목일세. 다리와 등은 더 갈 수 있는데 손이 못 버텨서 세트가 끝나는 것이지.

이건 느낌만은 아닐세. 잰 자료가 있네.

• 남성 16명에게 데드리프트를 시킨 2021년 연구에서, 스트랩을 찬 조건은 세트 뒤 악력이 떨어지는 폭이 더 작았네.
• 여성을 대상으로 한 2023년 연구에서는, 스트랩을 채우자 같은 무게로 반복 횟수가 유의하게 늘었네.

두 연구가 보여주는 건 스트랩을 썼을 때 그 데드리프트가 어떻게 달라지는가일세. 딱 거기까지지.

여기서 갈림길이 나오네. 스트랩을 차서 손을 문제에서 빼버릴 것인가, 손을 강하게 만들 것인가.

공정하게 말하면 스트랩이 나쁜 물건은 아니네. 등을 키우는 게 그날의 목적이라면 스트랩을 차는 게 맞는 판단일 때도 많네. 다만 그건 병목을 없앤 게 아니라 옆으로 치워둔 걸세.

손을 강하게 만드는 쪽은 다른 길일세. 다만 정직하게 말하면, 손을 훈련해서 데드리프트가 얼마나 올라가는지를 직접 잰 자료를 나는 찾지 못했네. 그러니 “추감기를 하면 몇 주 안에 데드리프트에서 손이 덜 풀린다”는 식으로는 말하지 않겠네. 확인 안 된 약속이니까.

여기서 말할 수 있는 건 이만큼일세. 손이 먼저 풀려 세트가 끝나는 일은 실제로 일어나고, 추감기는 세트 내내 봉을 놓을 수 없는 구조라 손이 쉬어갈 자리가 없네. 악력 강화 쪽에 이 종목이 걸리는 건 그 구조 때문일세.

악력기로 손힘을 따로 기를 생각이라면, 적힌 kg부터 의심하게. 악력기에 적힌 90kg이 실제로는 손힘 60kg 안팎으로 닫히는 이유를 따로 적어 두었네.

9. 자네 기구로 직접 계산하는 법

여기까지 오면 자연스레 드는 생각이 있지. “그래서 내 것은 몇 초짜리인가.”

앞의 숫자를 외워봐야 자네에게는 쓸모가 없네. 대신 계산하는 방법 자체를 통째로 넘기겠네. 줄자 하나만 있으면 되네.

내 가정값을 넣어 검산해 보게. 5 × 9.8 × 1.5 = 73.5 J. 앞의 표와 같지. 봉 반지름을 0.0125로 넣으면 0.61 N·m, 0.025로 넣으면 1.23 N·m가 나오네.

이 세 줄이면 어떤 기구를 보든 “이건 한 세트에 몇 초짜리인가”가 나오네. 5장에서 본 대로 그 숫자가 어디서 멈추는지도 같이 보고 쓰게.

10. 실전 전완근 운동 — 몇 kg으로, 몇 번, 주 몇 회, 언제

시작 무게는 숫자로 외우지 말게

대부분은 생각보다 훨씬 가벼운 데서 시작하게 되네. 원판 하나로도 처음엔 다 못 감는 경우가 흔하지. 손목을 접고 펴는 저항 세트를 따로 해본 적이 없으니 그런 걸세.

내려오는 절반을 버리지 말게

처음 하는 사람이 가장 많이 하는 실수일세. 다 감고 나서 손을 놓고 줄이 스르륵 풀리게 두는 것.

그러면 세트의 절반을 버리는 셈이네. 앞의 가정값 계산에서 76초 중 38초가 내려오는 구간이었지.

내려오는 구간, 그러니까 근육이 늘어나면서 버티는 구간에 대해서는 이렇게 정리하면 되네. 2017년에 나온 쇤펠트(Schoenfeld) 연구팀의 종합 분석에서, 내리는 동작만 시킨 훈련은 근육이 10.0% 자랐고 올리는 동작만 시킨 훈련은 6.8% 자랐네.

여기서 정직하게 하나 밝히겠네. 이 차이는 통계적으로 확실하다고 말할 수준까지 가지 못했네(p=0.076). 흔히 0.05 아래여야 “우연이 아니다”라고 말하는데, 그 선을 못 넘었다는 뜻일세.

그러니 내려오는 구간이 무슨 마법인 건 아닐세. 다만 통제해서 내리면 세트에 걸리는 시간이 두 배가 되고, 4장의 버드 연구팀 결과가 시간은 무시해도 되는 변수가 아니라고 말해주지. 마법이라서가 아니라 시간 때문에 붙잡고 내리는 걸세.

세트와 빈도

세트 수는 RP Strength의 권장을 그대로 옮긴 것일세. 팔뚝만 따로 떼어 빈도를 실험한 연구는 내가 찾지 못했네. 그러니 이 표는 확립된 사실이 아니라 코칭 현장에서 쓰이는 기준으로 받아들이게. 7장에서 말한 단서도 그대로 걸리고. 출발점으로만 쓰고, 몸이 어떻게 받는지를 보게.

다만 ‘맨 마지막’만은 이유가 분명하네.

손가락 굽히는 근육을 세게 털어놓고 나면 그날 남은 운동에서 쥐는 힘이 먼저 풀리기 쉽네. 등 운동 앞에 추감기를 두면 정작 턱걸이에서 손이 발목을 잡지. 8장에서 본 그 병목을 제 손으로 만들어 놓는 셈일세.

같은 이유로, 데드리프트나 턱걸이가 있는 날 바로 전날에는 세게 하지 말게.

한 세트 진행 순서

1. 팔을 어깨 높이로 앞에 뻗네. 팔꿈치는 거의 펴서 고정하고.
2. 손목만 써서 봉을 돌리네. 팔 전체를 흔들면 팔뚝이 아니라 어깨가 일하네.
3. 추가 봉에 닿을 때까지 다 감네.
4. 같은 속도로 끝까지 풀어 내리네. 놓지 않는 게 핵심일세.
5. 어깨 높이가 버거우면 팔꿈치를 몸에 붙이고 앞으로 들어도 되네. 지쳐서 자세가 무너지는 게 더 손해니까.

한 가지 더 — 악력기와는 다른 물건일세

“악력기를 쓰면 되지 않느냐”는 물음이 나올 법하지. 답부터 말하면, 악력기는 못난 물건이 아니라 하는 일이 다른 물건일세.

악력기는 손가락을 접었다 펴네. 그건 엄연히 움직이는 동작이지 버티기가 아닐세. 다만 손목은 처음부터 끝까지 그 자리에 있네. 팔뚝 굵어지는 법을 찾는 중이라면, 악력기로는 손목을 접고 펴는 그 구간이 안 채워지네.

눈에 보이는 굵기는 어느 부위든 느리게 오네. 몇 주 만에 무엇이 달라진다고 내가 숫자로 약속할 수는 없네.

11. 가져갈 것

• “전완근은 지근이라 고반복”은 두 군데가 어긋나 있네. 티렐 연구팀의 자료로는 팔뚝을 통째로 지근 위주라고 뭉뚱그리기 어렵고(기증자 6명, 평균 83세), 모튼 연구팀의 훈련 실험에서는 실패 지점까지 갔다면 반복 수가 갈림길이 아니었네.
• 전완근 안 커지는 이유를 한 줄로 줄이면, 데드리프트·턱걸이에서 팔뚝은 손목 각도가 고정된 채로만 쓰인다는 것일세.
• “버티기만 해서 안 큰다”는 말은 쓰지 말게. 오란척 연구팀의 문헌고찰에서 등척성 훈련으로도 근육 크기가 늘었다는 보고가 상당수였네.
• 줄 1.5m·봉 25mm·손목 한 번에 반 바퀴로 내가 가정하면 한 세트는 손목 동작 76번, 약 76초일세. 기구의 성질이 아니라 내가 놓은 조건의 결과라네.
• 추를 올리는 구간의 일은 5kg·1.5m에서 73.5 J로 딱 떨어지네. 그런데 이 숫자에는 내리는 구간도, 쥐고 버티는 힘도, 자세를 지키는 힘도 안 들어 있네. 올린 일의 양만으로 종목의 우열을 매기지 말게.
• 봉을 두 배 굵게 하면 회전하는 힘이 두 배, 바퀴 수는 절반, 올리는 구간의 일은 그대로 73.5 J일세. 같은 건 그 하나뿐이고 나머지는 다 달라지네.
• 안쪽으로 굴리면 굽힘근, 바깥쪽으로 굴리면 폄근. 한 방향만 하면 한쪽만 쓰는 걸세.
• 전완근 운동은 그날 운동의 맨 마지막에 두게. 앞에 두면 뒤 종목에서 손이 먼저 풀리네.

다음에 헬스장에 가거든 데드리프트를 한 세트 하고, 바를 놓는 순간 자네 손목이 그 세트 동안 몇 도나 움직였는지 떠올려 보게. 아마 0도일 걸세.

팔뚝이 게을렀던 게 아니라, 그 각도가 바뀌는 세트를 아무도 시켜주지 않았을 뿐이라네.

거기서부터 시작하면 되네.

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참고 자료

• Tirrell TF et al., Human skeletal muscle biochemical diversity, Journal of Experimental Biology, 2012 — 기증자 6명(평균 83세)·근육 92개·조각 599개에서 미오신 중쇄(MHC) 유형 구성을 겔 전기영동으로 측정. 섬유 개수를 센 연구가 아닐세 (원문 · PubMed)
• Morton RW et al., Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men, Journal of Applied Physiology, 2016 — 남성 49명·12주. 저중량 20~25회와 고중량 8~12회를 각각 실패 지점까지 수행했을 때 지근·속근 단면적이 모두 늘었고 두 무리 차이가 유의하지 않았네 (원문)
• Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB, Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2019 — 3주 이상 등척성 훈련 연구 26편의 체계적 문헌고찰. 강도와 무관하게 근비대가 보고됐고, 근육이 길게 늘어난 자세에서 증가폭이 더 컸네 (원문)
• Burd NA et al., Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men, Journal of Physiology, 2012 — 남성 8명·한쪽 다리 무릎 펴기(최대치의 30%). 6초/6초 조건은 실패 지점까지, 1초/1초 조건은 일의 양을 맞춤. 근단백 합성을 운동 직후 구간과 24~30시간 구간으로 나눠 측정했고, 느린 조건이 유의하게 높게 남은 건 24~30시간 구간일세 (원문 · 전문)
• Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW, Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis, JSCR, 2017 — 10.0% 대 6.8%, p=0.076 (원문)
• Ergogenic effects of lifting straps on movement velocity, grip strength, perceived exertion and grip security during the deadlift exercise, Physiology & Behavior, 2021 — 남성 16명. 스트랩 사용에 따른 데드리프트 수행의 변화를 잰 연구일세 (원문)
• Trahey KM et al., The Effect of Lifting Straps on Deadlift Performance in Females, 2023 (원문)
• RP Strength, Forearm Training, Demystified — 손목 굽힘·폄 세트 수 및 빈도 권장 (원문)

※ 이 글의 계산(바퀴 수·세트 시간·일의 양·회전하는 힘)은 줄 1.5m, 봉 지름 25mm, 추 5kg, 손목 동작 1회당 1초, 손목 동작 1회에 봉이 반 바퀴(180도) 회전을 가정하고 직접 계산한 값일세. 특정 제품을 실측한 수치가 아니네. 리스트컬 비교는 덤벨 10kg, 손이 오르내리는 거리 12cm, 15회로 임의로 잡은 예시일세. 조건이 달라지면 숫자도 달라지니 9장의 계산법으로 자네 기구에 맞춰 다시 내보게.

함께 보기. 기구를 새로 들일 참이라면 덤벨 소재와 냄새가 무엇에서 갈리는지 정리한 글도 함께 보시게. PEV라는 이름만 보고 고르면 낭패를 보기 쉽다네.

운동 구성을 정했다면. 필요한 중량을 자주 바꾸는 루틴인지부터 보고 무게조절 덤벨 3종 구매가이드에서 원판식과 다이얼식을 고르시게.